Erwärmung vor dem Sport

Man sieht es bei den Athleten im Fernsehen und hört regelmäßig davon, dass es vor Verletzungen schützen soll – das Aufwärmen. In Sportgruppen wird in aller Regel darauf Wert gelegt, doch wenn es vor dem Badminton– Match gegen den Arbeitskollegen darum geht, noch ein paar Minuten mit Dehnen und Lockerungsübungen zu verbringen… dann ignoriert man dieses Halbwissen gern und spielt einfach drauf los.

Aber ist Aufwärmen überhaupt sinnvoll? Nicht selten hört man, dass Erwärmung gar nichts bringt oder sogar schädlich sein soll. Eine breit gefächerte Studie, die sich mit diesem Thema beschäftigt, wurde in Zusammenarbeit mit 123 norwegischen Handballvereinen durchgeführt. Die mehr als 1800 Spieler, die an dieser Studie teilnahmen, wurden zufällig auf 2 Gruppen verteilt: Gruppe 1 absolvierte vor dem Training ein 15- bis 20-minütiges Aufwärmprogramm mit zahlreichen Lauf-, Sprung- und Balanceübungen. Bei Gruppe 2 verzichtete man auf diesen Aufwärmteil.

Die Ergebnisse am Ende der Saison waren eindeutig. So gab es insgesamt 48 Verletzungen in der Gruppe, die am Aufwärmprogramm teilnahm, wohingegen in der Kontrollgruppe weit mehr, nämlich 81 Verletzungen auftraten. Es gibt also offensichtlich einen direkten Zusammenhang.

Doch nicht nur zur Prävention von Verletzungen macht Aufwärmen Sinn. Beginnen wir plötzlich, ohne Erwärmung mit einer intensiven dynamischen Beanspruchung, wird die Belastung oft als sehr anstrengend empfunden. Das Herz rast, man beginnt zu keuchen. Sportmediziner erklären sich dies mit dem plötzlichen, starken Anstieg des Sauerstoffbedarfs und nennen das Phänomen den „Toten Punkt“. Die Atmung und vor allem der Kreislauf gewöhnen sich oft nach kurzer Zeit an diesen Zustand. Die Atembeschwerden verschwinden und die Bewegungen lassen sich gefühlt viel einfacher ausführen. Dies wird als „second wind“ bezeichnet.

Führt man nun ein Aufwärmprogramm vor der eigentlichen sportlichen Tätigkeit aus, werden diese beiden Phasen schon währenddessen erreicht- und überwunden. Auch bereitet man den Körper schrittweise hinsichtlich Koordination, Flexibilität, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer auf die höhere Beanspruchung vor.

Nicht zu vernachlässigen sind auch die physiologisch verbesserten Bedingungen, die schlicht durch die Temperaturerhöhung im Gewebe herrschen: der Sauerstofftransport aus dem Blut wird beschleunigt, das Herz pumpt schneller und effektiver, die Gefäße in Armen und Beinen erweitern sich und unsere Gliedmaßen werden somit auch besser mit Sauerstoff versorgt.

Zu empfehlen sind vielseitige Übungen, die sowohl den ganzen Körper beanspruchen (Lockerungs-, Dehnungs- und Koordinationsübungen) sowie spezielle Bewegungen, die sportartspezifisch sind und konkret auf die bevorstehende Belastungen vorbereiten.

Eine Ausnahme besteht bei der Vorbereitung auf Krafttraining. Hierbei wird von Seiten der Sportmediziner vom Dehnen abgeraten, da sich dies als leistungsmindernd erwiesen hat. Die zu beanspruchende Muskelgruppe sollte in diesem Fall besser durch Ausführung der Bewegung mit sehr hoher Wiederholungszahl (>40) und minimalen Gewicht (10% der Maximalleistung) erwärmt werden.
Zu beachten ist außerdem, dass zu intensives Aufwärmen die Leistungsreserven vorzeitig beanspruchen kann. Somit muss jeder Sportler ein individuelles Aufwärmprogramm entwickeln, nach dessen Absolvierung er sich auf keinen Fall erschöpft fühlen sollte.

Grundsätzlich gilt: für einen älteren Menschen ist eine längere Aufwärmphase als für einen jungen, optimal. Da auch die Verletzungsanfälligkeit im Laufe des Lebens ansteigt. Darin liegt aber auch, dass Problem, dass man selten den Bedarf sieht sich zu erwärmen, da früher vielleicht auch nie etwas passiert ist. Durchschnittlich ist eine Dauer von 15 bis maximal 30 Minuten ratsam und wie man anhand der Studien sieht – auch hilfreich.